تنہائی کے پہلے ہفتے کے دوران ، میں نے 30 پاؤنڈ کیٹل بیل $ 50 میں خریدی۔ میں نے سوچا کہ جب تک جم دوبارہ نہیں کھلتا یہ مجھے روک دے گا۔ لیکن چار مہینوں کے بعد ، وہ لورن کیٹل بیل باورچی خانے میں مکمل جسمانی مشقوں (بشمول مندرجہ ذیل کئی ایکشنز) کے لیے میری پہلی پسند بن گئی ہے۔
لیکن آپ کو میری باتوں پر یقین کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، کیٹل بیل کتنی حیرت انگیز ہے۔ کیلسی ویلز ایک مصدقہ ٹرینر اور سوئٹ ایپ کے PWR اٹ ہوم پروگرام کی تخلیق کار ہیں ، اور وہ میری مدد کرتے ہیں۔
ویلز نے کہا ، "کیٹل بیل کو پکڑنے کے بہت سے مختلف طریقے ہیں ، جس سے آپ مختلف پٹھوں کو مختلف طریقوں سے نشانہ بنانے کے لیے سامان کا ایک ٹکڑا استعمال کر سکتے ہیں۔" "کیٹل بیلز پورے جسم کو حصہ لینے میں مدد کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے ، کیونکہ کیٹل بیل کی بہت سی مشقیں ہیں جو کئی بڑے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتی ہیں۔"
میرے سر کے اوپر 30 پاؤنڈ کیتلی کی گھنٹی اٹھانا کوئی ایسا کام نہیں ہے جو میرا جسم کر سکتا ہے۔ لی گھنٹیاں خریدتے وقت اس کو مدنظر رکھنا ضروری ہے۔ ویلز کا کہنا ہے کہ وزن کا انتخاب کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ایک ایسا وزن ڈھونڈیں جو آپ کو چیلنجنگ محسوس کرے لیکن کافی آرام دہ ہے کہ آپ اپنی کرنسی کو کھونے کے بغیر 10 تکرار کر سکتے ہیں۔ آپ ہمیشہ اپنے طریقے سے بھاری وزن میں اضافہ کر سکتے ہیں ، لیکن پہلے جگہ پر بہت زیادہ بھاری ہونا چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
یہ روٹین تین پریکٹس سرکٹس اور ایک سپر سیٹ پر مشتمل ہے۔ سرکٹس کے لیے ، ریکارڈ شدہ نمائندوں کے لیے بیک ٹو بیک ایکشن کریں۔ تینوں مشقیں مکمل کرنے کے بعد ، 30 سیکنڈ تک آرام کریں ، اور پھر سائیکل کو دوبارہ دہرائیں۔ سپر گروپ میں داخل ہونے سے پہلے تین لیپس مکمل کریں۔ ہر گود کو مکمل کرنے کے بعد ، سپر گروپ پریکٹس مکمل کرنے کے لیے 30 سیکنڈ تک واپس آرام کریں۔ تین گود کرو۔
مرحلہ 1: کیٹل بیل کو اپنے دائیں ہاتھ میں تھامیں اور اپنا بائیں ہاتھ اپنے کولہوں پر رکھیں ، آپ کے پاؤں کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
مرحلہ 2: سیدھے آگے دیکھیں ، اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو ایک ہی وقت میں موڑیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کی انگلیوں سے جوڑ دیا گیا ہے۔ اپنے گھٹنوں کو موڑتے رہیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی کمر آپ کے کولہوں کے 45 سے 90 ڈگری کے زاویے پر ہے۔
مرحلہ 3: اپنی ایڑیاں دبائیں ، اپنی ٹانگیں کھینچیں اور کھڑی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ایک ہی وقت میں ، اپنے سر پر کیٹل بیل دبائیں تاکہ آپ کے بازو آپ کے کانوں کے متوازی ہوں۔
مرحلہ 4: کیٹل بیل کو نیچے رکھیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ورزش کے لیے دوسرا بازو استعمال کرنے سے پہلے 10 تکرار کریں۔
مرحلہ 1: کیٹل بیل کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں اور اسے سیدھے اپنے سینے کے سامنے رکھیں ، اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں ، آپ کے کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا بڑا فاصلہ رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
مرحلہ 2: سیدھے آگے دیکھیں ، اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو ایک ہی وقت میں موڑیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کی انگلیوں کی طرف اشارہ ہے۔ اپنے گھٹنوں کو موڑتے رہیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ آپ کے کولہوں کے 45 سے 90 ڈگری کے زاویے پر ہے۔
مرحلہ 3: ایڑی پر دباؤ ڈالیں ، گھٹنے کو بڑھا دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اسے 15 بار کریں۔
مرحلہ 1: دونوں ہاتھوں سے کیتھل بیل کو اپنے ہاتھوں سے تھامیں (ہتھیلیوں کو آپ کے جسم کا سامنا ہے) اور انہیں اپنے پیروں کے سامنے رکھیں ، اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں ، اپنے کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا بڑا۔ کندھے کے بلیڈ نیچے اور پیچھے کھینچیں ، سینے کو تھوڑا سا باہر دھکیلیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
مرحلہ 2: صرف کولہوں سے جھکیں اور کیٹل بیل کو ران اور آدھے بچھڑے کی لمبائی کے ساتھ نیچے جانے دیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا سینہ لمبا رہے اور سر ریڑھ کی ہڈی کی توسیع ہو۔ آپ کو ہیمسٹرنگ (ٹانگوں کے پچھلے حصے) میں تناؤ محسوس ہونا چاہئے۔
مرحلہ 3: جب آپ اپنے بچھڑے کے آدھے حصے پر پہنچ جائیں تو اپنی ایڑیاں استعمال کریں ، اپنے گلوٹیوس میکسیمس اور ہیمسٹرنگز کا استعمال کریں ، اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو کھینچیں ، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ کیٹل بیل آپ کی ٹانگوں سے رابطے میں ہے۔ اسے 15 بار کریں۔
مرحلہ 1: کیٹل بیل کو اپنے بائیں ہاتھ میں تھامیں اور اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ فرش پر رکھیں۔ اپنا دائیں ہاتھ اپنے کان کے پیچھے رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
مرحلہ 2: سانس لیں دائیں ترچھے پٹھوں کو بڑھاؤ ، کیٹل بیل کو بائیں ٹانگ تک نیچے کرو ، اور پسلیوں کو بائیں کولہے کی طرف کھینچو۔
تیسرا مرحلہ: سانس چھوڑنا۔ اپنے دائیں ترچھے پٹھوں کو معاہدہ کریں ، اپنے دھڑ کو سیدھا کریں ، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ مخالف سمت میں حرکت کرنے سے پہلے اسے 10 بار کریں۔
مرحلہ 1: یوگا چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹیں۔ پیٹ کے بٹن کو ریڑھ کی طرف کھینچ کر ، ٹانگیں کھینچیں اور پیٹ کے پٹھوں کو ورزش کریں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
مرحلہ 2: اپنے پیروں کو سیدھا رکھتے ہوئے ، آہستہ آہستہ اپنی ٹانگیں اوپر کی طرف اٹھائیں جب تک کہ کولہوں کے ساتھ 90 ڈگری کا زاویہ نہ بن جائے۔
مرحلہ 3: اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ نیچے کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں ، لیکن اپنے پیروں کو فرش پر نیچے نہ کریں۔ اسے 15 بار کریں۔
پوسٹ ٹائم: اگست 03-2021۔