کچھ فٹنس ٹپس۔

کیا آپ 31 دن کے چیلنج کے لیے تیار ہیں؟
بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ روزانہ کی تربیت میں طاقت کی تربیت کو شامل کرنے کی بنیادی وجہ صحت مند رہنا ہے۔
اگرچہ طاقت کی تربیت پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بڑھا سکتی ہے ، اس طرح پٹھوں کو مضبوط اور زیادہ لچکدار بناتا ہے ، یہ واحد فائدہ سے بہت دور ہے۔
طاقت کی تربیت کی مشقیں ہڈیوں کی کثافت کو بھی بڑھا سکتی ہیں اور مشترکہ لچک کو بھی بڑھا سکتی ہیں۔ پٹھوں کو مضبوط کرنا توازن کو بہتر بنانے ، میٹابولزم کو تیز کرنے اور کیلوری جلانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ عمر کے ساتھ پٹھوں کی مقدار بھی قدرتی طور پر کم ہوتی جاتی ہے ، لہذا جیسے جیسے آپ کی عمر بڑھتی جارہی ہے ، طاقت کے تربیت کو اپنے منصوبے میں شامل کرنا ایک اچھا خیال ہے۔
میرے کچھ کلائنٹس طاقت کی تربیت کو چوٹ پہنچانے کا ذمہ دار ٹھہراتے ہیں-اگر آپ غلط تربیت کرتے ہیں یا زیادہ وزن رکھتے ہیں تو طاقت کی تربیت یقینی طور پر جسمانی درد کا باعث بنے گی۔ لیکن طاقت کی تربیت زیادہ تر چوٹ کی روک تھام سے متعلق ہے۔ یہی وجہ ہے کہ میں نے اس طاقت کے تربیتی پروگرام کو ابتداء کے لیے ڈیزائن کیا ہے جس کا تقریبا no کوئی اثر نہیں (کوئی چھلانگ یا جسم کی عجیب پوزیشن نہیں ہے) تاکہ آپ کو مناسب طریقے سے اپنانے میں مدد ملے۔
یہ مشقیں صرف آپ کے اپنے جسمانی وزن سے کی جا سکتی ہیں۔ فارم پر توجہ مرکوز کرنا اور ہر حرکت پر توجہ دینا آپ کو ان مشقوں کو صحیح طریقے سے انجام دینے اور چوٹوں کو روکنے میں مدد دے گا ، نہ صرف ورزش کے دوران بلکہ روزانہ کی سرگرمیوں میں بھی۔ ڈش واشر لگانا ، سیڑھیاں چڑھنا ، اپنے بچے کو پکڑنے کے لیے جھکنا ، یا گروسری پیک کرنا یا کپڑے دھونا آسان ہے۔
ہر مشق 10 بار کی جائے گی ، اور پھر کل تین راؤنڈ کے لیے دہرائی جائے گی۔ مثال کے طور پر ، اوپری جسم کے دن ، ہر حرکت 10 بار کی جاتی ہے ، اور ایک چکر مکمل ہونے کے بعد ، مزید دو چکر مکمل ہوتے ہیں۔
اگر آپ کے پاس اوپری جسمانی مشقوں کے لیے ڈمبلز نہیں ہیں تو آپ پانی کی بوتل یا سوپ کا ڈبہ لے سکتے ہیں۔ میں تجویز کرتا ہوں کہ 3 پاؤنڈ کے ڈمبل سے شروع کریں ، جب تک کہ آپ پہلے ڈمبل استعمال نہ کریں اور 5 پاؤنڈ کے ڈمبل کے ساتھ آرام محسوس کریں۔ اوپری جسم اور کور کے لیے ، 10 تکرار سے شروع کریں۔ پھر ، کچھ ہفتوں کے بعد چیزوں کو زیادہ مشکل بنانے کے لیے ، تکرار کی تعداد 15 گنا کر دی گئی۔
نچلے جسم کے لیے ، میں دو آپشنز پیش کرتا ہوں: سپر بیگنرز اور بیگینرز۔ چند ہفتوں کے لیے سپر ابتدائی ورژن سے شروع کریں ، پھر ابتدائی ورژن آزمائیں۔ یا ، اگر کوئی ابتدائی ورزش آپ کے گھٹنوں میں فٹ نہیں آتی ہے تو ، صرف سپر ابتدائی معمولات کو جاری رکھیں۔
باقاعدہ طاقت کی تربیت کے علاوہ ، ہم قلبی شکل اور نقل و حرکت کو بہتر بنانے میں مدد کے لیے 20 منٹ کا پیدل وقت بھی شامل کریں گے۔
اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں لٹکا کر شروع کریں۔ اپنی کہنیوں کو اپنی طرف رکھیں اور وزن کو اپنے کندھوں پر گھمائیں۔ آہستہ آہستہ انہیں واپس جگہ پر رکھیں۔ اپنی کہنیوں کو اپنی طرف دبانا جاری رکھیں ، محتاط رہیں کہ بازو نہ جھولیں۔ اگر آپ کے بازو جھول رہے ہیں تو ، آپ بہت زیادہ وزن استعمال کر رہے ہیں۔
اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑا کریں ، ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامیں۔ ڈمبلز کو گول پوسٹ پر لائیں جو کندھے کی اونچائی ہے۔ بھاری چیز کو چھت پر دبائیں تاکہ وہ آپ کے سر کے سامنے تھوڑا ہو اپنی گردن کو آرام دیں اور اپنے کاندھوں کو کانوں سے دور رکھیں۔ وزن کو گول پوسٹ پر واپس لائیں۔
ہر ہاتھ میں ایک بھاری چیز کو تھامیں ، اپنے کولہوں کو آگے موڑیں ، اور اپنی پیٹھ کو فلیٹ کریں۔ اپنی کہنیوں کو اپنے اطراف سے پکڑیں ​​، صرف بازوؤں کو کہنیوں کے نیچے منتقل کریں ، اور وزن کو کمرے کے پچھلے حصے کی طرف دھکیلیں۔ جب آپ اپنے بازو کو پیچھے سے دبائیں تو اپنے بازو کی پشت کو سخت محسوس کریں ، اور پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
وزن کو دونوں اطراف پر کندھے کی اونچائی پر رکھیں ، فرش کے متوازی۔ اپنے کندھوں کو آرام دیں ، اور پھر اپنے بازوؤں کو آگے بڑھائیں ، جیسے کسی درخت کو گلے لگانا۔ اپنی کہنیوں اور بازوؤں کو برابر رکھیں-انہیں ڈگمگانے نہ دیں اور اپنے کندھوں کو اٹھانا شروع کریں۔ اگر ایسا ہوتا ہے تو اس کا مطلب ہے کہ وزن بہت زیادہ ہے یا آپ بہت تھکے ہوئے ہیں۔ آپ تکرار کی تعداد کو کم کرسکتے ہیں یا وزن کم کرسکتے ہیں۔
اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ۔ اپنے دائیں پاؤں کو اپنے سامنے رکھیں اور اپنے کواڈریسیپس کو نچوڑیں۔ اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کی طرح اونچا کریں ، پھر انہیں نیچے کریں۔ 10 بار دہرائیں ، پھر بائیں ٹانگ کو تبدیل کریں۔
اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ ، اپنے دائیں پاؤں سے دائیں طرف ایک قدم اٹھائیں ، اپنے انگلیوں کو چھوئیں ، اور اپنا وزن اپنے بائیں پاؤں پر رکھیں۔ اپنے پاؤں کی طرف اشارہ کریں اور چوکور میں شامل ہوں۔ ٹانگ کو کولہے تک اٹھائیں ، پھر اسے نیچے کریں۔ 10 بار دہرائیں ، پھر بائیں ٹانگ کو تبدیل کریں۔
توازن برقرار رکھنے کے لیے کاؤنٹر ، کرسی یا میز کو ایک ہاتھ سے تھامیں ، اور اپنے پیروں کو اپنے کندھوں کی طرح چوڑا کریں۔ اپنے کولہوں کے ساتھ بیٹھو ، پھر اپنے گھٹنوں کو جھکاو تاکہ سکواٹ کم ہو۔ اپنے گھٹنوں کو اپنی انگلیوں سے اونچا رکھیں اور اپنے پیٹ کو سخت کریں۔ دوبارہ کھڑے ہونے کے لیے اپنی ایڑیوں سے دبائیں۔
اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جائیں ، اور پھر اپنے دائیں گھٹنے کو موڑتے ہوئے اپنے دائیں پاؤں کو چند فٹ دائیں طرف لے جائیں۔ اپنی بائیں ٹانگ سیدھی رکھیں۔