فٹنس کے حوالے سے ، سب سے زیادہ سنا جانے والا مشورہ یہ ہے کہ: فٹنس کے بعد ، ہمیں لازمی طور پر پھیلنا چاہیے اور اپنے آپ کو مکمل طور پر ترقی دینا چاہیے۔
کھینچنے کی کئی اقسام ہیں۔ آج میں آپ کو 15 بنیادی طریقے سکھاؤں گا۔ انہیں اپنی ضروریات کے مطابق گھر لے جائیں۔
1. دیوار کو تھامیں ، اپنی ایڑیاں زمین پر رکھیں ، اپنی ٹانگیں سیدھی کریں ، اور اپنی پتلی ٹانگوں کو 20 کے لیے پھیلا کر رکھیں۔ دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔
2۔ رانوں کے سامنے والے حصے کی چوکوریاں: ایک ہاتھ دیوار کو سہارا دیتا ہے اور ایک پاؤں کو پکڑتا ہے ، دوسرا ہاتھ پاؤں کو پکڑتا ہے یا پاؤں کو پیچھے سے جوڑنے کے لیے تبدیل کرتا ہے ، ران کے اگلے حصے پر گھسیٹے جانے کے احساس کو سمجھتا ہے ، اور رکھنا ٹانگ کو 20 سیکنڈ تک دہرائیں . کھینچنے کے دوران محتاط نہ رہیں ، اور آپ اپنے پیٹ یا سائیڈ پر بھی لیٹ سکتے ہیں۔
3. ران پیچھے کی طرف:
یہ ایک ٹانگ پریس ہے ، ہر کوئی کرتا ہے۔ . اس کو جوڑا جا سکتا ہے: دو حرکتیں کریں ، پہلا یہ کہ اپنے ہاتھ سے تحریک کو دبائیں ، 20 سیکنڈ تک تھامیں ، اور پھر اگلی حرکت کریں۔
4. بائیں کہنی کو محسوس کرنے کے لیے اپنے بائیں کا استعمال کریں اور دبانے کے لیے اپنے دائیں بائیں طرف مڑیں ، اپنی دائیں ٹانگ کو کھینچنے کا احساس محسوس کریں ، اور ایک ہی وقت میں اپنی کمر کو دائیں مڑیں ، سائیڈ کمر کو پھیلا ہوا دیکھیں ، 2 سیکنڈ تک تھامیں ، اس دو اعمال کو تبدیل کریں اور دہرائیں۔
5. اوپری بازو-ٹرائیسپس: ایک ہاتھ سے سر اٹھائیں ، پتلی بازو کو اوپری بازو کے قریب لائیں ، کہنی کو دوسرے ہاتھ سے پکڑیں ، اور اسے ین کی طرف کھینچیں ، 20 سیکنڈ تک تھامیں ، اطراف کو سوئچ کریں اور دہرائیں۔ لیٹیسیمس ڈورسی کو کھینچتے ہوئے بنیں۔
6. اوپری بازو کے بائسپس اور ڈیلٹائیڈ پٹھے:
اوپر جھکنا ، چٹائی پر جھکنا ، پیچھے جھکنا ، اور اسے دونوں ہاتھوں اور کوانکوان سے سہارا دینا۔ تھامنے کے طریقے پر توجہ دیں ، انگلی پیچھے کی طرف۔ 20 سیکنڈ کے لیے رکھو۔
اگر آپ اسے بہت وسیع کرتے ہیں تو ، یہ ڈیلٹائڈ پٹھوں بن جاتا ہے۔
7۔ سینہ: دروازے کا فریم یا فکسڈ اسٹینڈ تلاش کریں ، کہنی کو ایک ہاتھ سے پکڑیں اور جھکائیں یا کھڑے کریں۔ قدرے ، کندھے کی اونچائی ، سراہے جانے کے احساس کو محسوس کرنے کے لیے آگے جھکیں۔ 20 سیکنڈ کے لیے پکڑیں ، اور دہرائیں۔ .
8: آمنے سامنے ایک اسٹینڈ ڈھونڈیں ، اس ستون کو اپنے ہاتھوں سے تھامیں ، اپنی کمر کی بلندی پر ، جسم ایک موڑ کی طرح لگتا ہے ، اور پھر پیچھے کی طرف۔ 20 سیکنڈ تک پکڑنے کے بعد اطراف تبدیل کریں۔ یہ عمل ڈیلٹائیڈ پٹھوں کی پشت کو بھی پھیلا دیتا ہے۔
9. اپنے پیٹ کے پٹھوں کو چٹائی پر رکھیں ، اپنے ہاتھوں سے اپنے جسم کو آگے بڑھائیں ، جھکیں ، اپنے پیٹ کو کھینچنے کے احساس کو جنم دیں ، اور اسے 20 سیکنڈ تک تھامیں۔
10۔ پیٹ کے پٹھے: اپنی پیٹھ پر لیٹنے کی طرح ، دونوں بچوں اور ایک طرف کو زور سے دبائیں ، اور 20 کے بعد دوسری سمت دہرائیں۔
پوسٹ ٹائم: جولائی 27-2021