خواتین کی صحت اس صفحے پر لنکس کے ذریعے کمیشن حاصل کر سکتی ہے ، لیکن ہم صرف وہ مصنوعات دکھاتے ہیں جن پر ہم یقین رکھتے ہیں۔ ہم پر اعتماد کیوں کریں؟ （www.hbpaitu.com
چاہے آپ جم میں ورزش کر رہے ہوں یا گھر میں پسینہ آ رہے ہوں ، ڈمبلز آپ کے بہترین دوست ہیں۔ کیوں وہ کیٹل بیلز سے مہارت حاصل کرنے میں آسان ہیں اور انفرادی خود وزن کی مشقوں سے زیادہ مشکل ہیں ، جو انہیں پورے جسم کو مضبوط بنانے کے لیے انتہائی ورسٹائل ٹولز بناتی ہیں۔
زیادہ اہم بات یہ ہے کہ جب ورزش کے اوزار کی بات آتی ہے تو ، وہ سب سے عام سوالات کے جوابات ہوتے ہیں۔ ہوم فٹنس آلات کے لیے کافی جگہ نہیں ہے؟ گونگا باربل سے ڈرتے ہو؟ گونگا ایک ورزش میں بیک وقت چھ مختلف سہارے استعمال نہیں کرنا چاہتے؟ گونگا
جب کوئی بوجھ منتخب کرنے کی بات آتی ہے تو ، ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آخری دو سے تین تکرار کے دوران اٹھانا مشکل ہو (لیکن پھر بھی ممکن ہو)۔ آپ کی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے ، 10 سے 20 پونڈ کی حد میں ڈمبل ایک اچھا نقطہ آغاز ہے۔ تاہم ، جب تک آپ ہر سیٹ کے اختتام پر اس چپکنے والے مقام تک پہنچ جاتے ہیں ، آپ اپنی مرضی سے زوم ان یا آؤٹ کرسکتے ہیں۔
چاہے آپ ویٹ ٹریننگ میں نوسکھئیے ہوں یا طاقت کے شعبے میں تجربہ کار ہوں ، جب تک آپ کے پاس مشقوں کا قابل اعتماد انتخاب ہو ، آپ ڈمبل ٹریننگ بنا سکتے ہیں جو ہر پٹھوں کو چیلنج کرتی ہے! ہاتھ سے منتخب کردہ ڈمبل مشقوں پر غور کرتے ہوئے ، آپ تقریبا body کہیں بھی فل باڈی ڈمبل مشقیں کر سکتے ہیں۔
اپنی پسندیدہ حرکتوں کو چیلنج کرنے کے لیے آپ کو تازہ رکھنے کے لیے اپر اور لوئر جسم کی نئی حرکت کو تبدیل کریں یا اپنی تال پر کھیلیں کسی بھی طرح ، آپ گرمی میں اپنے پورے جسم کو جلا دیں گے!
تفصیل: تین نچلے جسم کی مشقیں اور تین اوپری جسمانی مشقیں منتخب کریں۔ اسے ایک وقت میں 12 بار کریں ، 30 سیکنڈ تک آرام کریں ، اور پھر اگلی بار جاری رکھیں۔ تمام چھ اعمال مکمل کرنے کے بعد ، ایک منٹ کے لیے آرام کریں ، پھر تین چکر دہرائیں۔
کیسے: کندھوں کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جاؤ۔ دونوں ہاتھوں سے ڈمبل پکڑو۔ ایک ہی وقت میں ، اپنے پیروں کو باہر کی طرف چھلانگ لگائیں اور ڈمبلز کو سیدھے اپنے جسم کے سامنے کی طرف دھکیلیں۔ شروع کرنے کے لیے واپس جائیں۔ پھر ، نیچے بیٹھو اور اپنے بازوؤں اور ڈمبلز کو فرش پر پھیلاؤ۔ شروع کرنے کے لیے واپس جائیں۔ وہ نمائندہ ہے۔
کیسے: کھڑی پوزیشن میں شروع کریں ، پاؤں چوڑے ، انگلیوں کو تھوڑا سا باہر کی طرف ، اور دونوں ہاتھوں میں ڈمبلز تھامیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو جھکائیں ، اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف موڑیں ، اپنے جسم کو دائیں طرف جھکائیں ، اور اپنی دائیں ٹانگ کو ڈمبلز سے اٹھائیں۔ جب آپ دوبارہ کھڑے ہو جائیں تو اپنا سر اور سینہ اوپر رکھیں اور اپنی پیٹھ کو چپٹا رکھیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔ وہ نمائندہ ہے۔
کیسے کریں: کھڑے ہونا شروع کریں ، اپنے پیروں کی چوڑائی کے علاوہ ، ڈمبلز تھامیں ، اپنے بائیں بازو کو اپنے سر پر سیدھا کریں ، اپنے بائیپس کو اپنے کانوں پر جھکائیں ، اپنے دائیں بازو کو موڑیں ، اپنی کہنیوں کو تنگ کریں ، اور اپنے کندھوں جتنا اونچا کریں۔ بازو کی پوزیشن کو سوئچ کریں تاکہ دائیں بازو سیدھے اوپر سر کے اوپر اٹھایا جائے ، بائیں بازو جھکا ہوا ہو ، اور پھر ریورس سمت شروع کی طرف لوٹ آئے۔ وہ نمائندہ ہے۔
کیسے کریں: آدھے گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں شروع کریں ، اپنی دائیں ٹانگ کو آگے اور بائیں ٹانگ کو پیچھے کی طرف رکھیں ، آپ کی ٹانگیں 90 ڈگری جھکی ہوئی ہیں ، اپنے ہاتھوں کے درمیان ایک ڈمبل تھامیں (جیسا کہ دکھایا گیا ہے دوائی کی گیند)۔ وزن کو تیزی سے پورے جسم میں ترچھی طور پر منتقل کریں جب تک کہ یہ بائیں ران کے سامنے نہ ہو۔ اپنے دھڑ کو سیدھے اپنے کندھوں اور کولہوں کو آگے کی طرف رکھیں۔ آہستہ آہستہ گیند کو ابتدائی پوزیشن پر اٹھائیں۔ وہ نمائندہ ہے۔
کیسے کریں: اپنی دائیں ٹانگ کو آگے اور بائیں ٹانگ کو پیچھے رکھیں ، اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں اور ڈمبلز کو تھامیں۔ اپنے گھٹنوں اور جسم کے نچلے حصے کو موڑیں یہاں تک کہ آپ کی ٹانگیں 90 ڈگری تک جھک جائیں ، اپنے بازوؤں کو موڑتے ہوئے اور اپنے سینے پر وزن لائیں۔ 30 سیکنڈ تک رکھیں ، پھر دوسری طرف دہرائیں۔ وہ نمائندہ ہے۔
کیسے کریں: پاؤں کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں ، پیچھے سیدھے ، سینے سیدھے ، دونوں طرف ڈمبلز کا جوڑا تھامے ہوئے۔ ہتھیلیوں کو اندر کی طرف منہ کرنا چاہیے۔ اوپری بازو کو حرکت دیے بغیر ، کہنی کو موڑیں اور وزن کو کندھے کی طرف موڑیں۔ آہستہ آہستہ ڈمبلز کو کنٹرولڈ انداز میں شروعاتی پوزیشن پر لوٹائیں۔ وہ نمائندہ ہے۔
طریقہ: اپنی رانوں کے سامنے ڈمبلز رکھیں ، ہتھیلیاں آپ کے جسم کا سامنا کریں ، پاؤں کولہے کی چوڑائی کے علاوہ ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا دیں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر رکھیں ، اپنے کولہوں کو پیچھے دبائیں اور کمر پر قبضہ کرکے ڈمبلز کو فرش پر نیچے کریں۔ کھڑے ہونے کو بحال کرنے کے لیے کولہے نچوڑیں۔ وہ نمائندہ ہے۔
پرو ٹپ: اپنے کولہوں پر قبضہ کریں ، اپنی کمر کو کم نہ کریں (اپنے کولہوں کو نیچے کی بجائے پیچھے دھکیلنے کے بارے میں سوچیں) ، اور ڈمبلز کو جتنا ممکن ہو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔
طریقہ: اپنی بائیں ٹانگ پر کھڑے ہو جاؤ ، اپنے دائیں ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو ، اپنی ہتھیلی کو اپنی ران کے ساتھ ، اور اپنے بائیں بازو کو شانہ بشانہ رکھو۔ اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے جسم کی پشت سے پیچھے ہٹائیں ، اپنی ایڑی اٹھائیں اور اپنا دائیں پیر فرش پر دبائیں تاکہ اپنا توازن برقرار رہے۔ اپنی بائیں ٹانگ کو تھوڑا سا جھکا کر رکھیں۔ فرش پر وزن کم کرنے کے لیے آگے جھکیں اور اپنے کولہوں پر قبضہ کریں (اپنی پیٹھ کو فلیٹ رکھیں)۔ کھڑی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے بائیں ہیل پر چلائیں۔ وہ نمائندہ ہے۔
پرو ٹپ: اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلنے کے بارے میں سوچیں (نیچے نہیں) جب تک کہ آپ کا دھڑ فرش کے قریب متوازی نہ ہو۔ کولہے کبھی بھی گھٹنوں سے نیچے نہیں ہونے چاہئیں۔
کیسے کریں: اپنے پیروں کی ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں ، اپنے سینے کے سامنے ڈمبلز رکھیں ، اور اپنی کہنیوں کو فرش کی طرف رکھیں۔ اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکائیں تاکہ سکواٹ کم ہو۔ شروع میں واپس۔ وہ نمائندہ ہے۔
کیسے: اپنی پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ اور اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ کرو ، اپنے کولہوں سے تقریبا a ایک فٹ۔ ہر ہاتھ میں ہلکی ڈمبل پکڑو (یا اپنے ہاتھوں کے درمیان درمیانی ڈمبل پکڑو) ، اور اپنے بازوؤں کو اپنے کندھوں ، کھجوروں کو ایک دوسرے کے سامنے کھینچیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔ آہستہ آہستہ کہنیوں کو موڑیں ، وزن کو فرش پر دھکیلیں ، مندر کے قریب۔ رکیں ، پھر آہستہ آہستہ وزن کو اپنے سر کے اوپر واپس لائیں۔ وہ نمائندہ ہے۔
کیسے: ہر ہاتھ میں ڈمبل تھامے بنچ یا سیڑھیوں کا سامنا کرنا شروع کریں۔ اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ بینچ یا سیڑھیوں پر قدم رکھیں اور کھڑے ہونے کے لیے اپنی ایڑی دبائیں۔ اوپر بائیں گھٹنے کو سینے کی طرف کھینچیں۔ ریورس موومنٹ شروع میں لوٹتی ہے۔ وہ نمائندہ ہے۔
پرو ٹپ: بنیادی کو مضبوط رکھیں ، اپنی نقل و حرکت کو سست اور کنٹرول میں رکھیں۔ غیر کام کرنے والی ٹانگوں کا وزن جتنا ممکن ہو کم کریں۔
کیسے کریں: اپنی پیٹھ پر اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ اور اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں۔ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل تھامیں ، اپنے بازوؤں کو اپنے کندھوں پر کھینچیں ، کھجوریں ایک دوسرے کا سامنا کریں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔ آہستہ آہستہ اپنے بائیں بازو کو موڑیں اور اسے اس طرف نیچے کریں جب تک کہ آپ کی بائیں کہنی زمین کو نہ چھو جائے۔ اوپری بازو جسم کے 45 ڈگری زاویہ پر ہونا چاہئے۔ تحریک کو ریورس کریں اور شروع میں واپس جائیں۔ دائیں طرف دہرائیں۔ وہ نمائندہ ہے۔
کیسے: پاؤں چوڑے اور مٹھیوں کے ساتھ کھڑے ہونا شروع کریں ، گھٹنے جھکے ہوئے ہیں۔ دونوں ہاتھوں میں 90 ڈگری کے زاویے پر اپنی کہنیوں کے ساتھ ، ہر ہاتھ میں ڈمبل تھام کر تھوڑا آگے جھکیں۔ بازو سیدھے کرنے اور ٹرائپس کو نچوڑنے کے لیے ڈمبلز کو پیچھے کی طرف اور اوپر کی طرف دبائیں۔ شروع میں واپس۔ وہ نمائندہ ہے۔
کیسے: چہرہ اوپر لیٹیں ، اپنی بائیں ٹانگ اور بازو کو فرش پر پھیلا کر ، اپنے جسم کے 45 ڈگری زاویے پر رکھیں۔ اپنے دائیں گھٹنے کو جھکائیں اور اپنے پاؤں کو چٹائی پر رکھیں۔ اپنے دائیں ہاتھ میں ڈمبل پکڑو اور ربکیج کو پکڑو (کہنی جھکی ہوئی ہے اور سینے کے قریب ہے)۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔ وزن کو سیدھا اوپر دبائیں اور اپنے بازوؤں کو اپنے سینے کے اوپر کھینچیں۔ ڈمبلز کو گھورتے ہوئے ، بائیں ہتھیلی سے اندر کی طرف دبائیں ، بیٹھنے کے لیے ریڑھ کی ہڈی سے گھومیں۔ اب ، اپنے کولہوں کو زمین سے اٹھاؤ اور وزن کو چھوڑے بغیر اپنے جسم کو اونچی تختی والی پوزیشن پر موڑ دو۔ ایک پش اپ مکمل کریں ، پھر تحریک کو ابتدا میں واپس پلٹائیں۔ وہ نمائندہ ہے۔
پرو ٹپ: کرنچنگ کے بجائے سائیڈ پر رولنگ پر غور کریں۔ وزن اٹھانے والے بازو کے کندھے بلیڈ کو پیچھے اور نیچے رکھیں۔
کیسے: ڈمبلز کو کندھے کی اونچائی پر رکھیں ، کہنیوں کو جھکا ہوا ، کھجوریں ایک دوسرے کا سامنا کریں۔ پیچھے بیٹھو اور اپنے کولہوں کو سکواٹ پوزیشن پر لائیں۔ دوبارہ کھڑے ہونے کے لیے اپنے پیروں کو دبائیں ، پھر اپنے سر کے اوپر وزن دبائیں اور اپنے دھڑ کو ایک طرف گھمائیں۔ اسکواٹ پر واپس جائیں ، پھر کمپریشن کو دہرائیں اور دوسری طرف موڑ دیں۔ وہ نمائندہ ہے۔
پرو ٹپ: کولہوں سے گھمائیں اور کندھوں اور کور کو ان کے ساتھ سیدھا کریں تاکہ نچلے حصے سے مڑنے سے بچ سکے۔
پوسٹ کا وقت: جولائی 23-2021