نمبر 1۔
چیسٹ اینڈ بیک سپر گروپ۔
اگر آپ کا جم۔
ڈمبل کا وزن کافی ہے۔
(ڈمبلز کی ایک جوڑی کم از کم وزن کی ہونی چاہیے)
پھر ڈمبل بینچ پریس کی رفتار۔
در حقیقت ، یہ آپ کے پیٹورل پٹھوں کی نشوونما کے لئے زیادہ موزوں ہے۔
آرام کے بغیر 10 ریپ کا ایک سیٹ۔
پل اپس۔
پورے عمل کو کرنے کے لیے ایک وسیع فرن ہینڈ گرفت استعمال کریں۔
بار کے اوپر چن۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ سب سے اوپر "سر" نہ کریں۔
ہر بار تھکن۔
تربیت کے بعد تقریبا 2 2 منٹ آرام کریں۔
نمبر 2۔
ٹانگ سپر گروپ
باربیل اسکواٹ۔
مکمل سکواٹ۔
سب سے بڑا گروپ حتمی وزن کا 80 فیصد ہے۔
ہر گروپ میں معیاری 10 بار کریں۔
ڈمبل کھڑی ہیل لفٹ۔
وزن اٹھانے کے لیے ڈمبلز یا باربلز رکھ سکتے ہیں۔
20 بار دہرائیں۔
تربیت کے بعد تقریبا 2 2 منٹ آرام کریں۔
نمبر 3۔
کندھے سپر گروپ۔
کھڑے ڈمبل دبائیں۔
اپنی کلائیوں کو کھڑا کریں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
ڈیلٹائڈ پٹھوں پر توجہ دیں۔
اپنی پیٹھ یا ترچھی استعمال نہ کریں۔
آرام کے بغیر 10 ریپ کا ایک سیٹ۔
ڈمبل سائیڈ لفٹ۔
آپ اپنی کہنیوں کو 90 ڈگری پر نہ رکھیں تو بہتر ہے۔
لیکن سیدھا۔
کہنی کا زاویہ تقریبا 120 ڈگری ہے۔
یہ پورے بازو کی سائیڈ لفٹ ہے۔
15 بار دہرائیں۔
تربیت کے بعد تقریبا 2 2 منٹ آرام کریں۔
نمبر 4۔
آرم سپر گروپ۔
سوپائن باربل بازو موڑ اور توسیع۔
عروج زمین پر کھڑا ہے۔
کہنیوں اور کندھوں کو آگے کا سامنا کرتے ہوئے ، ٹرائیسپس پر توجہ دیں۔
زیادہ وزن نہ کریں۔
کلید عمل کے معیار کو یقینی بنانا ہے۔
مشق کے بعد 10 بار آرام کے بغیر۔
باربیل کرل۔
اپنے جسم کو زیادہ مت ہلائیں۔
لیکن جب ضروری ہو تو یہ بھاری وزن کو متاثر کرسکتا ہے۔
کہنی کی نوک ایک بہتر انتخاب ہے۔
اپنے بازوؤں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں ، آگے نہ بڑھیں۔
آپ تھوڑا سا پیچھے ہٹ سکتے ہیں۔
مختصر سروں کی زیادہ مشق کریں اور دونوں سروں کو وسیع کریں۔
10 بار ، مشق کے بعد 2 منٹ آرام کریں۔
نمبر 5۔
پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنا۔
گھٹنوں کے بل پیٹ کھینچنا۔
آپ اسے پہلے ہر گروپ کے لیے کر سکتے ہیں۔
اگر مجھے لگتا ہے کہ میں اسے برداشت کر سکتا ہوں۔
دوبارہ دہرائیں۔
یہ تربیت ہر دوسرے دن کی جا سکتی ہے۔
یہ چربی کو کم کرنے اور پٹھوں کی تعمیر کا صحیح طریقہ ہے۔
پوسٹ ٹائم: اگست 11-2021