ایک اولمپک ویٹ لفٹنگ چیمپئن نے اپنی کہانی شیئر کی:
انہوں نے کہا کہ انہوں نے کمر کی چوٹ سے پہلے کبھی عالمی ریکارڈ قائم نہیں کیا تھا اور اب انہوں نے 3 عالمی ریکارڈ قائم کیے ہیں۔ ایک بار خراب حرکت کا نمونہ بار بار کمر کی چوٹ کا باعث بنا اور اس کا کھیلوں کا کیریئر تقریبا almost برباد کر دیا۔ بعد میں ، گہری عکاسی کے بعد ، اس نے چوٹ کو بہترین استاد میں بدل دیا ، کیونکہ چوٹ نے اسے بالکل کامل مہارت اپنانے پر مجبور کیا۔
جب اس نے "کامل تکنیک" کے ساتھ تربیت شروع کی تو اس کی کارکردگی نے آسمان کو چھو لیا اور مسلسل دو مرتبہ خود قائم کردہ عالمی ریکارڈ توڑ دیا۔ چوٹ کی وجہ سے ریٹائر ہونے کے مقابلے میں ، وہ چوٹ کو بطور ایندھن استعمال کرتا ہے تاکہ قواعد کو دوبارہ ترتیب دے سکے اور اپنی ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنائے۔
چاہے یہ ایک نوسکھیا ہو یا ایک پیشہ ور کھلاڑی ، بہت سے لوگ اپنی کسی نہ کسی تربیتی تکنیک کے بارے میں بے نیاز رویہ رکھتے ہیں۔
ایک طویل عرصے تک عیب دار ایکشن پیٹرن کو دہرانے سے بالآخر نقصان ہوگا۔ اگر آپ چوٹ کے بعد اپنی حرکات کو درست نہیں کرتے ہیں تو ، ہر تربیت داغ کو ننگا کرنے کے مترادف ہے۔ بہت سے لوگ چوٹ کے درد کو برداشت کرتے ہیں اور حیرت انگیز استقامت کے ساتھ زیادہ وقت تربیت میں گزارتے ہیں ، لیکن ان کی کارکردگی میں کمی آرہی ہے ، اور وہ بالآخر اپنے کھیلوں کا کیریئر ختم کرنے پر مجبور ہوگئے ہیں۔
اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹوں کی غلط فہمی۔
جب ڈیڈ لفٹس اور اسکواٹس کی بات آتی ہے تو ، بہت سے لوگ کمر اور گھٹنوں کو تکلیف پہنچانے کے بارے میں سوچتے ہیں۔
لہذا آپ کمرشل جموں میں مفت اسکواٹ ریک کم ہی دیکھتے ہیں ، اور ان میں سے اکثر اسکوٹ ریک کے بجائے سمتھ استعمال کرتے ہیں۔ گاہکوں کو فکسڈ آلات پر تربیت دینا بھی پسند ہے۔ آخر اتنے تھکے ہوئے بغیر تربیت مکمل کرنے کے قابل کیوں نہیں؟
کس قسم کا اثر حاصل کیا جا سکتا ہے ، انہوں نے غور نہیں کیا۔
ایک لفظ جو اکثر ٹریننگ میں کہا جاتا ہے: کوئی بری حرکت نہیں ہوتی ، صرف وہ لوگ ہوتے ہیں جو مشق نہیں کر سکتے۔
اگر آپ کسی پختہ ٹرینر سے پوچھتے ہیں کہ کون سی چالیں مؤثر ہوتی ہیں تو وہ یقینی طور پر اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹس کی سفارش کرے گا۔
یہاں "لاگت کی تاثیر" سے مراد حفاظت اور تاثیر کو زیادہ سے زیادہ کرنا ہے۔ تربیت کے دوران بہت سے لوگ کثرت سے زخمی ہونے کی وجہ یہ ہے کہ وہ عیب دار حرکات سے تربیت حاصل کرتا رہا ہے۔
جب زیادہ تر لوگ بیٹھتے ہیں ، ان کے کولہے جھپکتے ہیں ، گھٹنوں میں بکل پڑتا ہے ، اور باربل ٹیڑھی حرکت کرتا ہے۔ وہ کارروائی کی تفصیلات کے بغیر بہادر تربیت کے لیے گئے ، اور آخر میں زخمی ہونے کے بعد برے اعمال کی شکایت کی۔
ایک معیاری اسکواٹ کرنا چاہتے ہیں ، کارروائی میں بہت ساری تفصیلات ہیں۔
سب سے پہلے ، کھڑے فاصلے کا تعین کرنے کے لیے کولہے کے جوڑ کی ہڈی کی ساخت کا تجربہ کیا جانا چاہیے ، جو گھٹنے کے جوڑ کو کنٹرول کرنے اور تربیت کے دوران تناؤ کو کم کرنے کے لیے زیادہ فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے۔
نقل و حرکت کے معیار کو یقینی بنانے کے لیے ڈورسی فلیکسین ، بنیادی سختی ، چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی اور کولہے کی لچک کی صلاحیت کا جائزہ لیں۔
سانس لینے کی تکنیک کی مشق کریں ، بار میں داخل ہونے اور باہر نکلنے کا طریقہ ، اور درد سے بچانے کے لیے بیٹھتے وقت باربیل کی عمودی رفتار کو کنٹرول کریں۔
آخر میں ، معاون تربیت سے جیسے ہپ قبضہ ، باکس اسکواٹ ، گوبلیٹ اسکواٹ اور اسی طرح ، آہستہ آہستہ معیاری اسکواٹ کی طرف بڑھا۔
میں نے بہت سے لوگوں کو دیکھا ہے جو بہت وزن اٹھا سکتے ہیں لیکن ان کی حرکات بہت زیادہ ہیں۔ اس قسم کی خود چوٹ کی تربیت لوگوں کو اس کی ہمت کی تعریف کرتی ہے ، لیکن یہ سیکھنے کے قابل نہیں ہے۔
تربیت کے قوانین جو آپ کی کمر کو تکلیف نہیں پہنچاتے۔
یہاں مجھے امید ہے کہ ہر کوئی بائیو مکینکس کا دو جامع علم سیکھے گا ، جو کہ اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹس کی بنیادی اور اہم تفصیلات ہیں۔ اگر آپ اسے ٹریننگ میں استعمال کر سکتے ہیں تو اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹس آپ کی کمر کے لیے چوٹ سے بچاؤ کی بہترین ٹریننگ ہوگی۔
ریڑھ کی ہڈی اور کمر عام طور پر فعال کھیلوں میں استعمال ہوتے ہیں ، اور ورزش کا بنیادی حصہ کولہے ، خاص طور پر کولہے کی توسیع ہے۔
ورزش کے دوران ، ریڑھ کی ہڈی اور کمر کو مجموعی طور پر رکھا جانا چاہئے ، اور شرونی کو ریڑھ کی ہڈی کی پیروی کرنی چاہئے ، فیمر کو نہیں۔
سکواٹس کے دوران اپنے کولہوں کو جھپکنا اور ڈیڈ لفٹ کے دوران ہچ بیک بیک فیمر کے بعد شرونی کی عام غلط حرکت ہے ، اور یہ کمر کی ہڈیوں کے لیے کولہو بھی ہے۔
انسانی جسم کی جسمانی ساخت سے ،
کولہے کا جوڑ ilium اور femur کے ساتھ ساتھ اس کے ارد گرد کئی موٹے پٹھوں پر مشتمل ہوتا ہے۔ یہ سادہ اور مضبوط ڈھانچہ متعدد اور طاقتور حرکتوں کو انجام دینے کے لیے موزوں ہے۔
کمر کی ساخت 5 vertebrae ، intervertebral discs ، متعدد ligaments ، پتلی یا پتلی پٹھوں کی تہوں پر مشتمل ہوتی ہے۔
یہ ٹھیک ساخت زیادہ پیچیدہ افعال کا مطلب ہے ، لیکن ایک ہی وقت میں زیادہ نازک.
لمبر ریڑھ کی ہڈی جسم کے درمیانی حصے میں ہوتی ہے ، جو ٹرنک اور کمر کے درمیان رابطے کا کام کرتی ہے ، اور توانائی منتقل کرتی ہے۔ اس کے لیے ضروری ہے کہ وہ بغیر کسی اخترتی کے ایک سخت سہارا بنائے۔
کمر کے درد کا علاج مشکل ہوجانے کی وجہ ہماری نمٹنے کی حکمت عملی میں غلط طریقوں کی بڑی تعداد سے متعلق ہے۔
نوے فیصد لوگوں کو پیٹ کی دیوار کے پٹھوں کے بارے میں غلط فہمی ہے ، جس کی وجہ سے بہت سے لوگ ایسے اعمال استعمال کرتے ہیں جو درد کو بڑھانے کے لیے درد کو بڑھا دیتے ہیں۔
جیسے کمر کے دائمی درد کو مختلف دھرنے ، روسی موڑ ، اور کھڑے وزن والے پیٹ کی موڑ سے دور کرنے کی کوشش کرنا۔
چار پٹھوں ، ریکٹس ایبڈومینس ، اندرونی/بیرونی ترچھا ، اور ٹرانسورس پیٹ میں ، کمر پر تہوں میں تقسیم ہوتے ہیں ، جس سے کور اور ٹرنک کے ارد گرد ایک ہوپ بنتا ہے۔ انجینئرنگ تجزیہ سے ، اس قسم کا مکینیکل کمپوزٹ جسم ، پلائیووڈ کی طرح قوت پیدا کرسکتا ہے اور اس میں ایک خاص ڈگری سختی ہوتی ہے۔
یہ عضلات ریڑھ کی ہڈی کو پھینکنے کی طرح مستحکم کرتے ہیں ، جس سے ریڑھ کی ہڈی بوجھ برداشت کرتی ہے ، حرکت کو کنٹرول کرتی ہے اور سانس لینے کو فروغ دیتی ہے۔ یہ چشمے کی طرح توانائی کو ذخیرہ اور بحال بھی کرسکتا ہے ، جس سے آپ کو پھینکنے ، لات مارنے ، چھلانگ لگانے اور یہاں تک کہ چلنے کی اجازت ملتی ہے۔ یہ لچکدار بنیادی ڈھانچہ کولہوں سے پیدا ہونے والی بڑی طاقت کو بھی منتقل کر سکتا ہے ، جبکہ فنکشن کو بہتر بناتا ہے ، یہ ریڑھ کی ہڈی کو بھی کم کر سکتا ہے۔
کمر کو موڑتے وقت ، ریڑھ کی ہڈی کو بار بار موڑیں۔ کمر میں درد والے بہت سے مریضوں کی روزانہ کی نقل و حرکت میں یہ سب سے عام "داغ ہٹانے" کی تحریک ہے۔ صرف کولہوں کی طاقت کا استعمال کیے بغیر ریڑھ کی ہڈی کو موڑنا جاننا ، جو نہ صرف طاقت کے استعمال کی کارکردگی کو کم کرتا ہے ، بلکہ چوٹ کا باعث بھی بنتا ہے۔
انسانی جسم کے اعضاء کے پٹھے حرکت پیدا کرنے کا معاہدہ کرتے ہیں ، اور ٹرنک کے پٹھوں کو پہلے بریک لگانے کی ضرورت ہوتی ہے۔
وہ اعضاء جو حرکت پیدا کرتے ہیں ان میں مستحکم دھڑ ہونا چاہیے۔ اگر دھڑ بھی بہت لچکدار ہوتا ہے ، جس طرح ایک کینو پر نصب کیا جاتا ہے ، بم کو بمشکل فائر کرنے کا نتیجہ نہ صرف ایک چھوٹی سی حملے کی حد (کم بجلی کی کارکردگی) ہے ، بلکہ ایک کینو بھی ہے۔ ٹکڑے ہونا (کمر کی چوٹ)۔
بہت سے تربیتی ماہرین غلطی سے ان دو مخالف افعال کو تربیت دینے کے لیے ایک ہی طریقہ استعمال کرتے ہیں ، جو تربیت کی ناقص کارکردگی ، یہاں تک کہ درد اور چوٹ کی طرف جاتا ہے۔
خلاصہ کریں۔
براہ کرم اس اصول کو ذہن میں رکھیں اور اسے ہر وقت نافذ کریں: ہم کور کو بریک لگانے کی تربیت دیتے ہیں ، اور کندھوں اور کولہوں کو حرکت پیدا کرنے کی تربیت دیتے ہیں۔ مجھے امید ہے کہ آپ سمجھ گئے ہوں گے کہ ٹرینر اچھی طرح سے تیار شدہ اعضاء والا سادہ ذہن والا وحشی نہیں ہے ، اور نہ ہی یہ جم میں باربل لفٹر ہے۔ طاقت کی تربیت واحد مشق ہے جس کا مقصد خاص طور پر انسانی جمالیات ہے۔ یہ جسم اور دماغ کے درمیان کامل توازن حاصل کرنے کی کوشش کرنے کا ایک ذریعہ ہے۔ تخلیقی اور خوبصورتی پیدا کرنے کے لیے ہمیں پیشہ ورانہ علم اور نازک ٹیکنالوجی کو استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
پوسٹ ٹائم: اگست 08-2021۔