اس طرح ، پیٹ کے پٹھوں کو گہرا حوصلہ ملتا ہے اور اثر زیادہ سے زیادہ ہوتا ہے! خالص تکنیکی خطوط!

مندرجہ ذیل اہم نکات آپ کے پیٹ کے پٹھوں کی تربیت کی تاثیر کو بہتر بنائیں گے۔
اپنی معمول کی تربیت دیکھیں۔
کیا یہ تمام اہم نکات حاصل ہو چکے ہیں؟

01
اپنی پیٹھ کو کھینچیں۔

جب آپ اے بی ایس ٹریننگ کر رہے ہوں۔
اپنی پیٹھ اور کمر کو قدرے کمان دار رکھیں۔
پیٹ کے پٹھوں کی متحرک حرکت میں ، یہ پیٹ کے پٹھوں کے زیادہ سے زیادہ سنکچن کو یقینی بنا سکتا ہے۔

△ رسی curl

بہت سے ماہرین کہیں گے کہ دھرنا کمر کا قاتل ہے ، لیکن ایک بات جو کہ نہیں کہی گئی وہ یہ ہے کہ کمر میں درد صرف دھرنے کی وجہ سے نہیں ہوتا ، شاید یہ محض ایک تعارف ہے ، یا یہ ہوسکتا ہے خود عمل میں ایک سنگین غلطی ہو!

کلید ہے! دھرنے اور پیٹ کی کرنچوں میں ، عمل کمر اور پیٹھ کو جھکا کر رکھنا ہے۔ جب زمین پر اترتے ہیں تو کمر اور زمین کے درمیان کوئی فرق نہیں ہوتا۔
02
مخصوص ہدف کے علاقے کو نشانہ بنائیں۔

کوئی کسی قسم کی تجاویز دے گا ، مثال کے طور پر: آپ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو بالائی طرف 4 بلاکس اور نچلے حصے میں تنہائی میں 4 بلاکس کے ساتھ تربیت نہیں دے سکتے۔ یہ تبصرہ بھی درست ہے۔ خالص تنہائی ناممکن ہے ، لیکن آپ "حملے" پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں ایک مخصوص حصہ اس طرح ہوتا ہے جب آپ مائل بینچ پر پیٹ کے پٹھوں کے اوپری حصے پر توجہ دیتے ہیں۔

آپ کے اوپری حصے پر توجہ مرکوز کرنا آپ کے نچلے جسم کو مستحکم کرنا ہے ، تاکہ آپ کے کولہے (قبضہ) آپ کے اوپری جسم کو موڑ دیں ، اپنے سینے کو اپنے کمر کی طرف جوڑیں ، اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو جوڑ دیں۔ ایک عام مثال آپ کے نچلے جسم کو برقرار رکھنے کے لیے رسیوں کا استعمال ہے۔

نچلے حصے کے لئے ، اس کے برعکس سچ ہے۔ اپنے اوپری جسم کو مستحکم رکھیں ، اپنی ٹانگیں اٹھائیں ، اور اپنے کمر کو گھماؤ۔ ایک عام مثال لٹکی ہوئی ٹانگیں ہیں۔

دونوں سروں سے کچھ حرکتیں پورے پیٹ کے پٹھوں کو مکمل طور پر ورزش کرنے کے لیے کارآمد ہوتی ہیں ، جبکہ ترچھی حرکتیں ، مڑنا ، گھومنا یا افقی طیارے کی نقل و حرکت ، جیسے سائیڈ موڑ ، آپ کے گہرے حصے کو نشانہ بناتے ہیں ، جسے ٹرانسورس پیٹ میں بھی کہا جاتا ہے۔ اس میں مناسب وزن لگانے یا بوجھ کی مزاحمت کی کارروائی شامل ہے ، جیسے سائیڈ تختے۔

03
آپ کی ایبس ٹریننگ کو بھی ایڈوانس کی ضرورت ہے۔

آپ سوچ سکتے ہیں کہ پیٹ کے پٹھوں کی تربیت کے لیے مزید مشقوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ ہر مشق 3 گروپوں میں کی جاتی ہے اور ہر گروپ 20 ریپ ہوتا ہے۔ اگرچہ یہ سب ٹھیک ہے ، یہ آپ کی اپنی صورت حال کے ساتھ زیادہ مناسب طریقے سے نہیں مل سکتا ، اور یہ بہترین تربیتی اثر کے قریب نہیں ہے۔

اوورلوڈ پٹھوں اور طاقت کی تعمیر کے اصولوں میں سے ایک ہے۔ ایک ہی عرصے تک وزن کی ایک ہی تعداد کو انجام دینا بتدریج اوورلوڈنگ کی بنیاد ہے ، اور آپ پیٹ کے زیادہ واضح پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں ، لہذا یہ دیگر پٹھوں کی تربیت سے مختلف نہیں ہے۔

اوورلوڈ کے 3 عوامل:
1. مزاحمت میں اضافہ
2. ایک ہی مزاحمت کے ساتھ زیادہ بار کریں۔
3. ہر گروپ کے درمیان آرام کا وقت کم کریں۔

ہر ایک ٹریننگ میں ان متغیرات میں سے ایک کو بہتر بنانے کی کوشش کریں ، بجائے اس کے کہ 20 سیٹوں کے 3 سیٹوں کے منصوبے پر عمل کریں اور تھوڑی دیر میں ہر بار مختلف اقدامات کو تبدیل کریں۔

04
وزن بڑھا کر شروع کریں۔

پیٹ کے پٹھوں میں دوسرے کنکال کے پٹھوں کے مقابلے میں سست موڑنے والے ریشوں کا بڑا تناسب ہوتا ہے۔ تاہم ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو فاسٹ ٹوچ ریشوں کے لیے کم سے اعتدال پسند تربیت ترک کرنی ہوگی۔ درحقیقت ، تیز چکنا ریشے اب بھی آپ کے پیٹ کے پٹھوں کے تناسب کا محاسبہ کرتے ہیں۔ تقریبا 50 50٪۔

تیز موڑنے والے ریشوں کے لیے ، پیٹ کے پٹھوں کی زیادہ سہ جہتی شکل بنائیں ، اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کی تربیت میں ایک خاص وزن شامل کرنے کی کوشش شروع کریں ، جیسے دوسرے پٹھوں کے گروہوں کی تربیت۔ 8-12RM وزن کا انتخاب ایک اچھی شروعات ہے۔ جم میں موجود سامان ، پیٹ کے مختلف پٹھوں کے سازوسامان اور معاون آلات ، اور رسی کرلنگ کا سامان جو مزاحمت کو بڑھا سکتے ہیں کو ترک نہ کریں۔

ایک ہی وقت میں ، آپ اپنے پیٹ کے پٹھوں کی تربیت کے لیے لیور اور کشش ثقل کا استعمال کرتے ہوئے مشکل فری ہینڈ مشقیں (خود وزن کی مشقیں) بھی کر سکتے ہیں ، جیسے پیٹ کے پٹھوں کے پہیوں کو گھمانا۔ ایک اور آپشن یہ ہے کہ خود وزن کی مشقوں کی دشواری میں اضافہ کیا جائے ، جیسے بیٹھنے والے بینچ کے جھکاؤ کو ایڈجسٹ کرنا ، یا اعضاء کو ایڈجسٹ کرنا ، جیسے دھرنے کو سر پر بازو پھیلانا۔

05
چوٹی کو سکڑنے نہ دیں۔

بڑھتی ہوئی مزاحمت ایک پہلو ہے ، اور زیادہ اہم بات یہ ہے کہ آپ کو ایک نیا چیلنج چوٹی سکڑنے کی ضرورت ہے۔ تصور یہ ہے کہ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس پٹھوں کے گروپ کی تربیت کر رہے ہیں ، آپ جان بوجھ کر پٹھوں کی حرکت کی حد کو نچوڑ سکتے ہیں اور زیادہ حد تک پٹھوں کو معاہدہ کرسکتے ہیں۔

06
اوقات کے درمیان کوئی آرام نہیں۔

جب آپ ٹریننگ کے لیے مشینیں یا رسیوں کا استعمال کرتے ہیں تو ، سامان کو "لینڈ" کرنے دینا آسان ہوتا ہے ، کشش ثقل غائب ہو جاتی ہے ، تمام پیدا ہونے والی قوتیں فوری طور پر ختم ہو جاتی ہیں ، اور ہدف کے پٹھوں کا محرک ایک ہی وقت میں غائب ہو جاتا ہے۔

پیٹ کے پٹھوں کا بھی یہی حال ہے۔ دھرنے کو ایک مثال کے طور پر لیں۔ جب آپ کا اوپری جسم مکمل طور پر لیٹ جاتا ہے تو پیٹ کے پٹھوں کو مکمل طور پر سکون مل جاتا ہے ، لیکن جب آپ تھوڑا سا اوپر اٹھاتے ہیں تو پیٹ کے پٹھے دوبارہ کشیدہ ہو جاتے ہیں۔ اور آپ کو صرف اتنا کرنا ہے کہ وہ نقطہ تلاش کریں جہاں پیٹ کے پٹھے کشیدہ رہتے ہیں ، اور پیٹ کے پٹھوں کو کسی گروپ میں آرام نہ ہونے دیں۔
07
اپنے کولہے کے لچکدار ادھار نہ لیں۔

آپ نے پہلے بھی یہ سنا ہوگا ، لیکن اس کا کیا مطلب ہے؟ ہپ فلیکسرز پٹھوں کا ایک گروپ ہے جو کمر اور کمر کے علاقے سے نکلتا ہے اور اوپری ران کے علاقے میں گھس جاتا ہے۔ جب آپ پیٹ کے پٹھوں کا نچلا حصہ کرتے ہیں تو آپ اسے غلطی سے ادھار لے سکتے ہیں۔

خاص طور پر روایتی پیٹ کے پٹھوں کا پاخانہ ، کم تجربہ رکھنے والے لوگ پیٹ کے پٹھوں کو لانے کے لیے آسانی سے نچلے اعضاء کی طاقت استعمال کریں گے۔ ایک نسبتا simple آسان طریقہ ، آپ اس عمل کو آزما سکتے ہیں: اپنے پیروں کو زمین سے اٹھاؤ ، تاکہ رانوں اور کولہوں کا ایک 90 ڈگری کلپ اینگل بن جائے ، اور اپنے بچھڑوں کو زمین کے متوازی رکھیں ، ٹھیک ہے ، اپنے پیٹ کی کرنچ شروع کریں اور بیٹھ جائیں۔ یو پی ایس.