تنہائی کے پہلے ہفتے کے دوران ، میں نے 30 پاؤنڈ کا کیٹل بیل $ 50 میں خریدا۔ میں نے سوچا کہ جب تک جم دوبارہ نہیں کھلتا یہ مجھے روک دے گا۔ لیکن چار مہینے بعد ، وہ لیرج کیٹل بیل باورچی خانے میں مکمل جسمانی مشقوں (بشمول مندرجہ ذیل کئی مشقوں کے لیے) میری پہلی پسند بن گیا ہے۔
لیکن آپ کو میری باتوں پر یقین کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، کیٹل بیل کتنی حیرت انگیز ہے۔
ویلز نے کہا ، "کیٹل بیل کو پکڑنے کے بہت سے مختلف طریقے ہیں ، جس سے آپ مختلف پٹھوں کو مختلف طریقوں سے نشانہ بنانے کے لیے سامان کا ایک ٹکڑا استعمال کر سکتے ہیں۔" "کیٹل بیلز پورے جسم کو حصہ لینے میں مدد کرنے کا ایک مؤثر طریقہ ہے ، کیونکہ کیٹل بیل کی بہت سی مشقیں ہیں جو کئی بڑے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتی ہیں۔"
میرے سر کے اوپر 30 پاؤنڈ کیٹل بیل اٹھانا کوئی ایسا کام نہیں ہے جو میرا جسم کر سکتا ہے۔ لی گھنٹیاں خریدتے وقت اس کو مدنظر رکھنا ضروری ہے۔ ویلز کا کہنا ہے کہ وزن کا انتخاب کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ایک ایسا وزن ڈھونڈیں جو آپ کے لیے کافی چیلنجنگ ہو لیکن کافی آرام دہ ہو تاکہ آپ اپنی کرنسی کو کھونے کے بغیر 10 بار دہرائیں۔ آپ ہمیشہ اپنے طریقے سے بھاری وزن میں اضافہ کر سکتے ہیں ، لیکن پہلے جگہ پر بہت زیادہ بھاری ہونا چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
اس روٹین میں تین پریکٹس سائیکل اور ایک سپر گروپ شامل ہے۔ سرکٹس کے لیے ، ریکارڈ شدہ نمائندوں کے لیے بیک ٹو بیک ایکشن کریں۔ تینوں مشقیں مکمل کرنے کے بعد ، 30 سیکنڈ تک آرام کریں ، اور پھر سائیکل کو دوبارہ دہرائیں۔ تین لیپس مکمل کرنے کے بعد ، سپر گروپ میں داخل ہوں۔ ہر گود کو مکمل کرنے کے بعد ، سپر گروپ پریکٹس مکمل کرنے کے لیے 30 سیکنڈ تک واپس آرام کریں۔ تین گود کرو۔
مرحلہ 1: کیٹل بیل کو اپنے دائیں ہاتھ سے پکڑیں ، اپنا بائیں ہاتھ اپنے کولہوں پر رکھیں ، اور اپنے پیروں کی چوڑائی کو الگ رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
مرحلہ 2: سیدھے آگے دیکھیں ، اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو ایک ہی وقت میں موڑیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کی انگلیوں سے جوڑ دیا گیا ہے۔ اپنے گھٹنوں کو موڑتے رہیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کی کمر آپ کے کولہوں کے 45 سے 90 ڈگری کے زاویے پر ہے۔
تیسرا مرحلہ: ایڑی کا دباؤ لگائیں ، اپنی ٹانگیں کھینچیں ، اور اپنی کھڑی کرنسی کو بحال کریں۔ ایک ہی وقت میں ، اپنے سر پر کیٹل بیل دبائیں تاکہ آپ کے بازو آپ کے کانوں کے متوازی ہوں۔
مرحلہ 4: کیٹل بیل کو نیچے رکھیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ورزش کے لیے دوسرا بازو استعمال کرنے سے پہلے 10 تکرار کریں۔
مرحلہ 1: کیٹل بیل کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں اور اسے سیدھے اپنے سینے کے سامنے رکھیں ، اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں ، اپنے کندھوں کی چوڑائی سے قدرے بڑا۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
مرحلہ 2: سیدھے آگے دیکھیں ، اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو ایک ہی وقت میں موڑیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کو آپ کی انگلیوں کی طرف اشارہ ہے۔ اپنے گھٹنوں کو موڑتے رہیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ آپ کے کولہوں کے 45 سے 90 ڈگری کے زاویے پر ہے۔
مرحلہ 3: ایڑی پر دباؤ ڈالیں ، گھٹنے کو بڑھا دیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اسے 15 بار کریں۔
مرحلہ 1: کیتلی بیل کو اپنے ہاتھوں سے تھامیں (ہتھیلیوں کو آپ کے جسم کا سامنا ہے) ، اپنے پیروں کے سامنے رکھیں اور اپنے پیروں کو زمین پر چھوئیں ، اپنے کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا بڑا۔ کندھے کے بلیڈ نیچے اور پیچھے کھینچیں ، سینے کو تھوڑا سا باہر دھکیلیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
مرحلہ 2: صرف کولہوں سے موڑیں اور کیٹل بیل کو رانوں اور بچھڑوں کے آدھے حصے پر منتقل ہونے دیں ، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ سینے کو اونچا رکھیں اور سر کو ریڑھ کی ہڈی کی توسیع دیں۔ آپ کو ہیمسٹرنگ (ٹانگوں کے پچھلے حصے) میں تناؤ محسوس ہونا چاہئے۔
مرحلہ 3: جب آپ بچھڑے کے آدھے حصے پر پہنچ جائیں تو اپنی ایڑیاں ، گلوٹیوس میکسیمس اور ہیمسٹرنگ استعمال کریں ، اپنے گھٹنوں اور کولہوں کو کھینچیں ، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ کیٹل بیل آپ کی ٹانگوں سے رابطے میں ہے۔ اسے 15 بار کریں۔
مرحلہ 1: کیٹل بیل کو اپنے بائیں ہاتھ سے پکڑیں اور اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ فرش پر رکھیں۔ اپنا دائیں ہاتھ اپنے کان کے پیچھے رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
مرحلہ 2: سانس لیں دائیں ترچھے پٹھوں کو کھینچیں ، کیٹل بیل کو بائیں ٹانگ پر نیچے کریں ، اور پسلیوں کو بائیں کولہے کی طرف کھینچیں۔
تیسرا مرحلہ: سانس چھوڑنا۔ دائیں ترچھے پٹھوں کو معاہدہ کریں ، ٹرنک کو سیدھا کریں ، اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ اسے 10 بار کریں ، اور پھر مخالف سمت کریں۔
مرحلہ 1: یوگا چٹائی پر اپنی پیٹھ پر لیٹیں۔ پیٹ کے بٹن کو ریڑھ کی طرف کھینچ کر ، ٹانگیں کھینچیں اور پیٹ کے پٹھوں کو ورزش کریں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
مرحلہ 2: اپنے پیروں کو سیدھا رکھتے ہوئے ، آہستہ آہستہ اپنی ٹانگیں اوپر کی طرف اٹھائیں جب تک کہ کولہوں کے ساتھ 90 ڈگری کا زاویہ نہ بن جائے۔
مرحلہ 3: آہستہ آہستہ اپنی ٹانگیں نیچے کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں ، لیکن اپنے پیروں کو فرش پر نیچے نہ کریں۔ اسے 15 بار کریں۔
پوسٹ ٹائم: اگست 11-2021