اسکواٹ میں مہارت حاصل کریں: ہائی بار اور لو بار باربل اسکواٹ۔

جیسا کہ ہم سب جانتے ہیں ، اپنی روزانہ کی ورزش میں اسکواٹس شامل کرنے کے فوائد یہ ہیں: مضبوط ٹانگیں ، صحت مند گھٹنے کے جوڑ ، مضبوط کمر ، چربی میں کمی ، پٹھوں میں اضافہ اور لچک۔ لیکن ایک بار جب آپ سیلف ویٹ اسکواٹ پر عبور حاصل کرلیں گے تو آپ کا جسم تیزی سے مشکلات کے مطابق ہوجائے گا اور آپ کے فوائد مستحکم ہوجائیں گے۔ اسکواٹ ایک ایسا کھیل ہے جس کے لیے تخلیقی صلاحیت درکار ہوتی ہے (پش اپس کی طرح) اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ آپ کے اسکواٹس میں اضافی وزن شامل کریں۔
وزن میں اضافہ آپ کی ٹانگوں کو مسلسل کشیدگی کے مطابق ڈھالنے سے روکتا ہے جو صرف آپ کے وزن کے استعمال سے آتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، dumbbells ، barbells ، یا kettlebells (یا تینوں) کا استعمال ترقی پسند اوورلوڈ کو فروغ دے گا ، جس کے نتیجے میں زیادہ طاقت اور پٹھوں کی تعمیر ہو گی۔ یاد رکھیں ، جتنا بڑا پٹھوں ، آپ زیادہ کیلوری جلاتے ہیں۔ اسکواٹ ایک کمپاؤنڈ ورزش ہے ، اور اس کا سپل اوور اثر یہ ہے کہ یہ بڑے پٹھوں کے گروہوں کو مل کر کام کرنے پر مجبور کرتا ہے۔ لہذا ، یہاں تک کہ اگر آپ چربی جلانے کے لئے ایروبک ورزش کر رہے ہیں ، پھر بھی کم وزن کی طاقت اور پٹھوں کو برقرار رکھنے اور بڑھانے کے لیے اسکواٹس میں کچھ وزن شامل کرنا سمجھ میں آتا ہے۔
سکواٹ ٹریننگ کی قدرتی ترقی کا مطلب ہے خود وزن سے ڈمبلز اور بالآخر ایک باربل کی طرف منتقل ہونا۔ اپنی روز مرہ کی زندگی میں کیٹل بیلز شامل کرنے کے لئے بلا جھجھک اور ٹانگ کے مختلف دنوں میں ہر چیز کو مکس کریں۔ لیکن باربل اسکواٹ حتمی کمپاؤنڈ ایکشن ہے۔ یہ ایک ایسا طریقہ ہے جو آپ کو بیٹھنے کا سب سے بڑا فائدہ دے سکتا ہے۔
ٹرینر عام طور پر مشورہ دیتا ہے کہ سب سے پہلے بیک سکواٹ کو آزمائیں ، آپ کے سر کے پیچھے باربل کے ساتھ۔ لیکن دو قسم کے اسکواٹس ہیں: اونچی سلاخیں اور کم سلاخیں ، سلاخوں کی پوزیشن پر منحصر ہیں۔ عام طور پر ، زیادہ تر لوگ ہائی بار اسکواٹس سیکھتے ہیں ، جس میں باربل ٹریپیزیوس یا ٹریپیزیوس پٹھوں پر رکھا جاتا ہے۔ جب آپ سکواٹ کی پوزیشن سے اوپر جاتے ہیں تو ، یہ زیادہ سیدھی کرنسی کو فروغ دیتا ہے اور کواڈریسیپس (کواڈریسیپس) کو متحرک کرتا ہے۔ لیکن باربیل کو دو انچ نیچے منتقل کریں ، اور کندھے کے بلیڈ پر وسیع گرفت استعمال کریں ، اور کہنیوں کو معمول سے زیادہ کھولا جاتا ہے ، کم بار اسکویٹ پوزیشن میں۔ اس پوز کے باڈی میکانکس آپ کو تھوڑا آگے جھکنے کی اجازت دیتے ہیں ، جس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے کولہوں کو کھینچتے وقت زیادہ کھینچتے ہیں ، اپنی کمر ، ہیمسٹرنگز اور کولہوں میں مزید سرگرمی شامل کرتے ہیں۔
میں نے پچھلے ہفتے پہلی بار کم بار سکواٹس کی کوشش کی اور مجھے بتایا گیا کہ مجھے اس تکنیک کا استعمال کرتے ہوئے زیادہ وزن اٹھانا آسان ہوگا۔ یہ سچ نکلا۔ میں 1RM (زیادہ سے زیادہ اوقات) کے لیے چار ہائی بار اسکواٹس آزما سکتا ہوں اور خوشگوار حیران ہوں۔ لیکن یہ معنی رکھتا ہے۔ پچھلے سال ایک مطالعہ جس میں ہائی بار اور لو بار اسکوٹ کہا جاتا ہے جس میں مختلف پٹھوں کی ایکٹیویشن ہوتی ہے ، پتہ چلا کہ لو بار اسکویٹ کے دوران ، زیادہ پٹھوں کے گروپس کو چالو کیا جاتا ہے۔ اس نے کہا ، "اسکواٹ سائیکل کے سنکی مرحلے کے دوران ، یہ اختلافات پچھلے پٹھوں کی زنجیر کے لئے اہم ہیں۔" یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر ویٹ لفٹرز 1RM تک پہنچنے کی کوشش کرتے وقت کم بار کی تکنیک استعمال کرتے ہیں۔ لو بار سکواٹ میں کم موڑ کا زاویہ بھی ہوتا ہے ، جس کا مطلب ہے کہ گھٹنے کو ٹخنوں سے زیادہ دور نہیں ہونا چاہیے۔
لیکن کم بار سکواٹس کرتے وقت آپ کو بہت محتاط رہنا چاہیے۔ اس سکواٹ کے دوران ، آپ کو اپنی پیٹھ پر باربل دبانے کا احساس ہونا چاہئے۔ باربل کو پھسلنا نہیں چاہیے اور نہ ہی یہ آپ کو ایسی پوزیشن میں دھکیلنا چاہیے جو آپ کے مقابلے میں زیادہ آگے جھک جائے ، کیونکہ آپ کے کندھوں پر بہت زیادہ وزن ہے۔ اگر آپ یہ عمل کرتے ہوئے اپنے آپ کو شکل سے باہر پاتے ہیں تو ہلکے وزن کے ساتھ ورزش جاری رکھیں جب تک آپ تیار نہ ہوں۔ ہمیشہ کی طرح ، حقیقی فٹنس کے لیے ، آپ کو اپنے فخر کو دروازے پر رکھنے کی ضرورت ہے۔
"اگر آپ اپنے کولہوں کو براہ راست اپنے ٹخنوں پر رکھ سکتے ہیں اور بہت سیدھی کرنسی کو برقرار رکھ سکتے ہیں ، تو ہائی بار سکواٹ جسمانی طور پر بہترین ہوگا۔ اگر آپ اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیلتے ہیں اور اپنے سینے کو آگے جھکنے دیتے ہیں ، تو لو بار گہرا ہوتا ہے اسکواٹس عام طور پر زیادہ موزوں ہوتے ہیں۔ ایک اور اشارہ یہ ہے کہ آپ کی ٹانگ لمبی لمبی ٹانگوں کا مطلب عام طور پر کم سلاخیں ہوتی ہیں اور چھوٹی ٹانگوں کا مطلب لمبا ہوتا ہے۔ . کم بار سکواٹ: کیا فرق ہے؟
کم بار سکواٹ کے یقینی طور پر اس کے فوائد ہیں ، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اونچی بار یا روایتی بیک اسکواٹ کو ترک کرنا چاہئے۔ ہائی بار اسکواٹس طاقت بڑھانے میں مدد کرتا ہے اور آپ کی مجموعی وزن اٹھانے کی صلاحیت کو متاثر کرے گا۔ بینچ پریس کے دوران اچھے ہائی بار اسکویٹ کے فوائد بھی محسوس کیے جا سکتے ہیں۔ اگر آپ کا مقصد اپنے پیروں کے اگلے حصے کو ورزش کرنا ہے تو ، ہائی بار اسکواٹس بھی آپ کی پسندیدہ ورزش ہونی چاہیے۔ یہ ایک ایسی شکل ہے جو توازن میں آسان ہے ، آپ کی کمر کے لیے زیادہ دوستانہ ہے ، اور اولمپک ویٹ لفٹنگ کے لیے بہترین اقدام ہے ، جیسے فلپس اور سنیچز ، یہ سب کراس فٹ ٹریننگ میں شامل ہیں۔
اسکواٹ بہترین مشقوں میں سے ایک ہے۔ یہ سیکھنا آسان ہے ، اور ایک بار جب آپ کرنسی پر عبور حاصل کرلیں تو تجربہ کرنا آسان ہوجاتا ہے۔ ان چالوں کو ملانا ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے ، کیونکہ اسکواٹس آپ کو مضبوط اور تیز تر بنا دے گا ، چاہے وہ اونچی ہو یا کم سلاخیں۔