ایکرمین نے کہا ، "یہ مشقیں اعصابی راستوں کو مضبوط کرسکتی ہیں اور تیز رفتار ریشوں کو جاری کرسکتی ہیں ، جس سے آپ کو حرکت کے تمام طیاروں پر آزادانہ طور پر منتقل ہونے میں مدد مل سکتی ہے۔" یہ HIIT ورزش گھٹنوں اور ٹخنوں کو نہیں بڑھاتی بلکہ ہڈیوں کی کثافت کو بڑھاتے ہوئے جوڑوں اور کنڈرا کو مضبوط کرتی ہے۔ ایکرمین نے کہا ، "آپ کی حرکتیں اور رد عمل تیز ، زیادہ قبول کرنے والا ، زیادہ توجہ مرکوز اور چوکس ہوں گے۔" اس کے علاوہ ، یہ تمام سنگل ٹانگ آپریشن سروس کی زندگی کو بڑھا سکتے ہیں اور کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کر سکتے ہیں۔
مشقیں 1 اور 2 AMRAP سپر گروپ ہیں: 1 منٹ کے اندر زیادہ سے زیادہ اعمال کریں ، اور پھر فوری طور پر آرام کے بغیر دوسری کارروائی شروع کریں۔ دوسری طرف سپر سیٹ کو دہرائیں یعنی 1 راؤنڈ۔ سپر گروپوں کے درمیان 45 سیکنڈ کا وقفہ اور راؤنڈ کے درمیان 2 منٹ کا وقفہ ہے۔ 3 سے 5 راؤنڈ انجام دیں۔
ڈمبلز کو اپنے اطراف میں رکھنے کے لیے غیر جانبدار گرفت کا استعمال کریں ، آپ کے پاؤں کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔ اپنی بائیں ٹانگ سے باہر ایک بڑا قدم اٹھائیں ، اپنے پاؤں اور دھڑ کو آگے موڑیں ، جب آپ ایک جھونکے میں اترتے ہیں اور اپنی اگلی ٹانگ کو سہارا دینے کے لیے پہنچ جاتے ہیں۔ لیٹیسیمس ڈورسی کو جوڑیں اور کہنی کو واپس روئنگ وزن پر کھینچیں۔ ڈرائیو بائیں پاؤں سے واپس نقطہ آغاز پر گھومتی ہے۔ فوری طور پر 1B پر جائیں۔
اپنی بائیں ٹانگ سے کھڑے ہوں ، اپنے گھٹنوں کو آہستہ سے موڑیں ، اور اپنے دائیں ہاتھ سے ڈمبل تھامیں ، اپنی ہتھیلی کا سامنا کریں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے اٹھاتے وقت آگے جھکیں ، اور توازن برقرار رکھنے کے لیے اپنے بائیں بازو کو پیچھے کھینچیں۔ اپنے بائیں پاؤں سے بائیں طرف جائیں۔ مستحکم رہیں ، پھر فوری طور پر واپس دائیں کودیں ، اپنے دائیں پاؤں سے زمین کو چھوئیں ، اور اپنے کندھوں پر وزن منتقل کرنے کے لیے دھماکہ خیز اونچی کھینچیں کریں۔ اپنے دائیں پاؤں کو بعد میں (دوسری طرف سے) چھلانگ لگاتے رہیں۔ 1A پر واپس جائیں اطراف سوئچ کریں.
اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ ، اپنی دائیں ٹانگ کو 90 ڈگری موڑو ، اپنے پاؤں کو موڑ دو ، اور اپنے بائیں ہاتھ سے ایک بھاری ڈمبل پکڑو۔ پریشان نہ ہوں: جب آپ بائیں طرف جھکتے ہیں تو ، ترچھے اور گلوٹیل پٹھوں کو شامل رکھیں۔ ابھی 2B پر جائیں۔
اپنے دائیں پاؤں کے سامنے اور بائیں پاؤں کے پیچھے کھڑے ہو جاؤ ، دونوں ہاتھوں میں دوا کی گیند پکڑ کر۔ اپنے ٹورسو اور کولہوں کو گھمائیں اور میڈیکل بال کو اپنے بائیں کولہے پر کھینچیں۔ ترچھی طور پر آگے بڑھیں ، اپنے پیروں کو زمین پر چھوئیں ، اور پھر لکڑی کی گیند کو اپنے دائیں کولہے سے اپنے بائیں کندھے کے اوپر لے جائیں ، اپنے بازو زیادہ تر سیدھے رکھیں۔ بے ترتیب کھیل اور دہرائیں۔ 2A پر واپس جائیں اطراف سوئچ کریں.
اپنا دائیں ہاتھ BOSU گیند پر رکھیں ، پھر سائیڈ بورڈ میں داخل ہوں ، اپنے کندھوں کو اپنی کلائیوں پر کراس کریں ، اپنے پیروں کو لڑکھڑائیں ، نیچے پاؤں پیچھے ، اوپر کے پاؤں سامنے ، اور زمین سے کولہے۔ اپنے بائیں ہاتھ سے ڈمبل تھامیں ، کھجور کا سامنا کریں۔ کور کا استعمال کریں اور سر کا وزن پکڑیں ، پھر نیچے کریں اور دہرائیں۔ نوٹ: آپ چھیننے کے بجائے ہائی پلز کرسکتے ہیں۔ بازو کی تختی میں داخل ہوکر یا BOSU کو مکمل طور پر ہٹا کر اسے آسان بنائیں۔ براہ راست AMRAP: ہر طرف 1 منٹ۔
پوسٹ کا وقت: اگست 14-2021