یہ سکواٹ تبدیلی آپ کے کولہوں کو کھینچتے ہوئے آپ کے ایبس اور بازوؤں کی تشکیل کر سکتی ہے۔

کمپاؤنڈ مشقوں کی طاقت یہ ہے کہ وہ دو حرکتوں کو یکجا کرتے ہیں اور ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کو ایک بہترین بہاؤ میں استعمال کرتے ہیں۔ کندھے کے پریس اور سائیڈ لنگس کو بائیسپس کرلز پر بیٹھنے کے بارے میں سوچیں۔ لیکن کیا فہرست میں ایک انتہائی کم درجہ کمپاؤنڈ شامل کیا جانا ہے؟ کیٹل بیل گوبلیٹ سکواٹ کرل۔
گوبلٹ آپ کے بنیادی حصے کو سیدھا رکھتا ہے ، جبکہ ایک سکواٹ آپ کو اپنے کولہوں کو کھینچنے اور اپنے بائسپس کو مضبوط بنانے کی اجازت دیتا ہے۔ سیم بیکورٹنی ، ڈی پی ٹی ، سی ایس سی ایس ، نیو یارک میں فزیوتھیراپسٹ ، نے توڑ دیا کہ ذیل میں اعمال کے امتزاج کو کیسے مکمل کیا جائے۔ پھر ، ان وجوہات کے بارے میں مزید جانیں کہ ہم اس پورے جسمانی ورزش کے عادی کیوں ہیں اور عام غلطیاں جن سے بچنا ہے۔
ان لوگوں کے لیے جن کے پاس ہائپس لچک یا بنیادی طاقت نہیں ہے جب وہ بائیسپس کرل کرتے وقت سکواٹ کو برقرار رکھ سکیں ، اسکویٹ میں کم کرسی یا باکس شامل کرنا ایک اچھی ترمیم ہے۔ سکواٹ رکھنے کے بجائے ، ایک کرسی پر بیٹھیں اور ایک کرل کرلیں۔ یہ آپ کو ایک ہی پٹھوں کے گروپ کو اضافی مدد کے ساتھ نشانہ بنانے میں مدد کرتا ہے۔
بیکورٹنی کا کہنا ہے کہ کمر ، کولہے یا بائیپس کے درد یا چوٹ کی تاریخ رکھنے والا کوئی بھی شخص اس مشق سے گریز کرے۔
کسی بھی کمپاؤنڈ ورزش کی طرح ، کیٹل بیل گوبلیٹ اسکواٹ کرل آپ کی مجموعی طاقت اور مجموعی طور پر کیلوری جلانے میں اضافہ کرسکتے ہیں۔ لیکن یہاں کچھ انوکھی وجوہات ہیں کہ یہ اقدام کیوں شاندار ہے:
بیکورٹنی نے کہا ، لیکن اس مشق کی خاص بات یہ ہے کہ یہ کواڈریسیپس پر زور دیتی ہے ، اس مشق کے سکواٹ حصے کی بدولت۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ جب آپ نیچے بیٹھتے ہیں تو وزن اپنے جسم کے سامنے رکھیں اور اپنے ٹانگوں کے اگلے حصے کو نشانہ بنائیں ، نہ کہ آپ کے کولہوں اور ہیمسٹرنگ کو جب وزن آپ کے پیچھے ہو۔
گوبلٹ بنیادی طاقت اور استحکام کو بڑھانے میں بھی مدد کرتا ہے ، خاص طور پر جب آپ اپنا وزن اپنی طرف یا اس سے دور کرلیں۔ بیکورٹنی نے مزید کہا کہ آپ کے بنیادی حصے کو آپ کے اوپری جسم کو مستحکم اور جڑیں رکھنے کے لیے سخت محنت کرنی چاہیے۔ چوٹ سے بچنے میں آپ کی مدد کے لیے ، آپ اس مشق کو روزمرہ کی زندگی میں منتقل کر سکتے ہیں اور بھاری اشیاء کو اٹھاتے ہوئے۔
اس مشق میں سکواٹ نچلے جسم کو کھولنے کے لیے بہت موزوں ہے۔ بیکورٹنی نے کہا ، "سخت کولہوں والے لوگوں کے لیے [یہ عمل بہت اچھا ہے] ، اور وہ الگ تھلگ لچک کی مشقیں کرنے میں زیادہ وقت گزارے بغیر انہیں کھولنے کا راستہ تلاش کر رہے ہیں۔"
آپ کے کولہے پٹھوں کے ایک سیٹ (ہپ فلیکسرز) سے بنے ہیں جو آپ کے کمر کے سامنے واقع ہیں۔ یہ پٹھے عام طور پر روزانہ کی سرگرمیوں کی وجہ سے تنگ اور سخت ہوتے ہیں جیسے ڈیسک پر بیٹھنا یا گاڑی چلانا۔ لیکن بیکورٹنی کے مطابق ، کم سکواٹ پوزیشن پر بیٹھنا اور اپنی کہنیوں کو اپنے گھٹنوں پر دبانا آپ کے کولہے کے لچکداروں کو ان منفی اثرات کا مقابلہ کرنے کے لیے بہت زیادہ مہیا کر سکتا ہے۔
اس مشق میں بائیسپس کرل کرلینا زیادہ چیلنجنگ محسوس ہوسکتا ہے کیونکہ آپ کے پاس وہی سپورٹ بیس نہیں ہے جیسا کہ کھڑے ہوتے وقت۔ اپنی کہنیوں کو اپنے گھٹنوں پر دبانے سے ، آپ دراصل اپنے بائیسپس پر دباؤ ڈال رہے ہیں۔
اگرچہ گوبلٹ اسکواٹ پورے جسم کو کچھ ناقابل تردید فوائد لا سکتا ہے ، لیکن فارم کا غلط استعمال اس عمل کے اثر کو کم کر سکتا ہے ، یا بدتر ، چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔
جب آپ کوئی بھاری چیز اٹھاتے ہیں تو آپ کی کمر اور کندھے اوپر کی طرف جھکنے لگتے ہیں۔ بیکورٹنی نے کہا کہ یہ آپ کی گردن کو غیر آرام دہ اور سمجھوتہ کرنے والی پوزیشن میں رکھتا ہے۔ آپ نہیں چاہتے کہ آپ کی گردن کیٹل بیل کو ہلانے کے لیے کشیدہ ہو۔
اس نے کہا ، ہلکے وزن کا استعمال کریں اور اپنے کندھوں کو نیچے اور پیچھے اور اپنے کانوں سے دور رکھنے پر توجہ دیں۔ اس کے علاوہ ، اپنے سینے کو اوپر اور باہر رکھنے پر توجہ دیں۔
بیکورٹنی کے مطابق ، چاہے آپ کھڑے ہو رہے ہو یا گھماؤ کرل کر رہے ہو ، آپ اپنے بازوؤں کو جھولنے سے بچنا چاہتے ہیں۔ جب آپ اپنے بازو کی طاقت استعمال کرتے ہیں تو ، آپ بائیسپس ورزش کے بہت سے فوائد کھو دیتے ہیں۔
ہلکی کیٹل بیل لیں اور جتنا ممکن ہو وزن کو کنٹرول کریں۔ انہوں نے کہا کہ کہنیوں کو جگہ پر بند رکھیں تاکہ کیٹل بیل جھولنے سے بچ سکیں۔
بیکورٹنی کا کہنا ہے کہ ورزش کے نچلے (سنکی) مرحلے کو سست کرنا آپ کے پٹھوں کو لمبا اور سخت کام کرنے دیتا ہے ، اس طرح آپ کی مجموعی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔ زیادہ سے زیادہ رفتار کو کنٹرول کرتے ہوئے ، چار سیکنڈ کے لیے نیچے بیٹھیں۔
بیکورٹنی کے مطابق ، اس مشق میں سینے کے دباؤ کو شامل کرنے سے آپ اپنے کندھوں اور سینے کو نشانہ بنانے میں مدد کرسکتے ہیں ، یہ آپ کے بنیادی کام کو مشکل بنا سکتا ہے۔ جب آپ سکواٹ سے کھڑے ہوں تو ، کیٹل بیل کو اپنے سینے سے دور دھکیلیں ، زمین کے متوازی۔ پھر ، اگلا اسکواٹ شروع کرنے سے پہلے اسے سینے کی اونچائی پر بحال کریں۔
بیکورٹنی نے کہا کہ کرلنگ کے عمل کے دوران ، گھٹنوں کو تھوڑا سا باہر دھکیلیں ، پھر کور کو جلانے کے لیے ٹانگوں سے کہنیوں کو ہٹا دیں۔ ران کی مدد کے بغیر ، آپ کے بازو آپ کے جسم کی طرف اور کیتلی بیل کو گھمانے کے لیے بنیادی طاقت پر انحصار کرتے ہیں۔
کاپی رائٹ © 2021 لیف گروپ لمیٹڈ اس ویب سائٹ کے استعمال کا مطلب LIVESTRONG.COM استعمال کی شرائط ، رازداری کی پالیسی اور حق اشاعت کی پالیسی کو قبول کرنا ہے۔ LIVESTRONG.COM پر ظاہر ہونے والا مواد صرف تعلیمی مقاصد کے لیے ہے۔ اسے پیشہ ورانہ طبی مشورے ، تشخیص یا علاج کے متبادل کے طور پر استعمال نہیں کیا جانا چاہیے۔ LIVESTRONG LIVESTRONG فاؤنڈیشن کا ایک رجسٹرڈ ٹریڈ مارک ہے۔ LIVESTRONG فاؤنڈیشن اور LIVESTRONG.COM ویب سائٹ پر مشتہر کسی بھی مصنوعات یا خدمات کی توثیق نہیں کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، ہم ہر اشتہاری یا اشتہار کو منتخب نہیں کریں گے جو سائٹ پر ظاہر ہوتا ہے-بہت سے اشتہارات تیسری پارٹی کی اشتہاری کمپنیاں فراہم کرتی ہیں۔